Завтрак: в чем его польза и как сделать его более здоровым

Сбалансированный и полноценный завтрак приносит много пользы как для тела, так и для ума. «Полноценный завтрак прежде всего обеспечивает необходимое топливо для работы мозга, улучшая интеллектуальную производительность, память, внимание и концентрацию, и помогает 'запустить' организм. Кроме того, завтрак помогает:

• Регулировать обмен веществ после продолжительного ночного голодания;
• Задавать ритм голода и сытости для последующих приемов пищи, помогая поддерживать вес под контролем.

Наоборот, те, кто пропускает завтрак, часто переедают в середине утра и в обед, употребляя больше, чем необходимо, и отдавая предпочтение продуктам, богатым сахаром, таким как снеки и сладости. Это запускает порочный круг гликемических пиков и спадов (то есть внезапных подъемов и спадов уровня сахара в крови), что приводит к 'приступам голода', которые со временем приводят к увеличению веса. Поэтому завтрак действительно можно считать самым важным приемом пищи за день. Конечно, он должен быть сбалансированным, и лучше всего, если его есть дома, сидя за столом, чтобы посвятить ему необходимое время, как это делается (или должно делаться) с обедом и ужином», — объясняет доктор Robba.

Каким должен быть хороший завтрак, чтобы давать все эти преимущества? «Что касается калорийности, завтрак должен обеспечивать в среднем 20% дневной нормы калорий. Например, при среднем дневном потреблении 2 000 калорий завтрак должен составлять около 400 калорий», — советует специалист.

Что касается качества и типов продуктов, с учетом личных привычек и вкусов, хороший завтрак должен включать:

• Источник белка, например, молоко или йогурт, что важно для контроля голода (употребление белка снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит);
• Свежие фрукты или соки, которые богаты ценными элементами, такими как витамины и минералы, и содержат простые сахара, обеспечивающие легко доступную энергию;
• Цельнозерновые продукты и их производные (хлеб, печенье, тосты, хлопья для завтрака и т. д.), которые обеспечивают запас энергии на последующие часы.

Важно, чтобы даже те, кто не привык завтракать, научились уделять время этому приему пищи, возможно, проконсультировавшись с диетологом, который сможет порекомендовать наиболее подходящий завтрак, исходя из индивидуальных особенностей, потребностей и вкусов.

Капучино и круассан: только по особым случаям

В представлении многих людей идеальный завтрак — это капучино и круассан, особенно если он проходит в кафе. Но является ли это сбалансированным выбором?

«Есть круассан с капуччино каждое утро - не лучший выбор как для общего здоровья, так и для фигуры. Достаточно подумать, что круассан обычно содержит от 250 до 400 калорий в зависимости от начинки, что практически равно общей калорийности, которую должен иметь хороший завтрак. Кроме того, он очень богат жирами. Это не значит, что его следует полностью исключить, но лучше позволять себе такой завтрак только время от времени, а не повседневной основе».

Белковый и соленый завтрак

В последнее время все чаще говорят о белковом и соленом завтраке. Но может ли это действительно быть хорошей альтернативой классическому сладкому завтраку? «Абсолютно да. Соленый завтрак, богатый белками:

• Способствует большему чувству сытости в течение дня и, следовательно, снижению калорийности обеда;
• Предотвращает резкие скачки глюкозы и, соответственно, инсулина, поэтому несколько исследований показали, что, например, такой завтрак рекомендован людям с диабетом.

Конечно,» — заключает врач, — «важно правильно выбирать источники белка, отдавая предпочтение продуктам, которые не содержат слишком много жиров. Примером может служить:

• Тост, в котором белки ветчины и сыра сочетаются с углеводами хлеба, в сопровождении несладкого фруктового сока;
• Крекеры с ветчиной, также в сочетании с фруктовым соком или свежими фруктами».