Consejos del dietista: ¿qué comer en verano?

"Especialmente durante la estación estival (¡pero no sólo!), es esencial hidratarse. En efecto, las reservas de agua de nuestro organismo, que están compuestas por una media del 60% de agua, deben conservarse porque desempeñan un papel importante en la regulación de la temperatura corporal.

Cuando las temperaturas exteriores son más elevadas y la sudoración más intensa, agotamos más rápidamente nuestras "reservas" de agua; para combatir el calor, preservando nuestra capacidad de reducir nuestra temperatura interna, necesitamos entonces restablecer la ingesta de líquidos", explica el experto.

Qué beber

El primer consejo importante es beber mucha agua. Lo ideal sería que cada uno de nosotros bebiera entre 1,5 y 2 litros de agua al día; para que beber esta cantidad resulte más fácil y práctico, es aconsejable dividir la cantidad de agua bebiendo menos cantidad de una vez pero más a menudo.

Para alcanzar el objetivo diario, ¡basta con 8 vasos de agua!

Qué no se debe beber

"Sin embargo, aunque la ingesta de líquidos es esencial, conviene recordar que hay que evitar o limitar en lo posible el consumo de bebidas azucaradas (como zumos, té helado, bebidas con gas, etc.), ya que contienen mucho azúcar, cuyo exceso puede contribuir a la aparición de: 

• diabetes de tipo 2;
• sobrepeso;
• obesidad. 

También debe limitarse el consumo de bebidas alcohólicas: son sustancias hipercalóricas, que se traducen en grasa, y vasodilatadoras, que aumentan la sensación de calor, lo que provoca un aumento de la sudoración y deshidratación", afirma el médico.

También puedes hidratarte comiendo, especialmente verduras y frutas. De hecho, estos alimentos están formados en su mayor parte por agua, constituyendo el 80% de su composición hasta, en algunos casos, más del 90%.

Además, las frutas y verduras, sobre todo si son frescas y de temporada, contienen muchos nutrientes, minerales y vitaminas que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Qué y cuántas verduras comer

En cuanto a las verduras, siempre es preferible privilegiar las de temporada, como lechuga, rúcula, tomate, pepino, calabacín, berenjena, pimiento y remolacha.

Además, recuerda que, en ausencia de patologías particulares, no hay límite en la cantidad de verduras que se pueden consumir y se recomienda comer: 

• verduras crudas, que conservan más sus propiedades nutritivas;
• verduras cocidas, que permiten consumir más cantidad. 

Frutas preferidas

En cuanto a la fruta, se recomiendan especialmente en verano: fresas, melocotones, cerezas, moras, albaricoques, nísperos, higos.

"Otras frutas de temporada son el melón y la sandía, que, sin embargo, como no se racionan, deben consumirse con moderación.

Toda la fruta en general debe consumirse sin exageración", afirma el médico, "sobre todo por los azúcares que contiene, que pueden favorecer la aparición de obesidad y diabetes de tipo 2". 

Durante la temporada de calor, también es preferible evitar los alimentos grasos como mantequilla, nata y margarina, que permanecen mucho tiempo en el estómago y ralentizan el proceso digestivo.

Como condimento, se recomienda más bien el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente crudo, porque conserva sus propiedades nutritivas. 

Consumo de alimentos fríos

Es preferible consumir alimentos fríos, que nos ayudan a contrarrestar el calor.

Hay que prestar especial atención al helado, considerado el alimento frío preferido en verano, que: 

• debe consumirse con moderación;
• debe entenderse como un "extra" y nunca como sustitutivo de una comida;
• debe ser de la máxima calidad posible. 

Carne y pescado

Carne y pescado también siguen formando parte de la dieta estival, pero con el calor hay que prestar especial atención a su conservación: debido a las altas temperaturas, estos alimentos se deterioran con mayor facilidad.

Por ello, hay que prestar atención al estado de conservación y a la etiqueta que indica la fecha de caducidad en el envase.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales, no sólo en verano, deben preferirse a los refinados. Por tanto, hay que reducir el consumo de arroz, pan y pasta "blancos" y sustituirlos por hidratos de carbono integrales que, al contener fibra, desempeñan:

• una función protectora de la mucosa gástrica;
• contrarrestan la aparición de la diabetes de tipo 2 y la resistencia a la insulina.

Por último, y siempre en general, recuerda que siempre es recomendable dividir nuestra ingesta de alimentos a lo largo del día: hacer cinco comidas diarias mejora nuestro cuadro metabólico y nos ayuda a mantener nuestro peso bajo control.