¡Empecemos a correr!

Antes de empezar a correr, aquí le damos algunos consejos sencillos que debe tener en cuenta:

• equípese con un calzado adecuado: deben ser zapatillas de deporte distintas a las que utilizas en el tiempo libre. Para elegir las adecuadas para su pie, déjese aconsejar por el personal de tiendas especializadas. Si tiene patologías en las extremidades inferiores, necesita apoyo por parte de unos especialistas capaces de valorar sus necesidades reales;
• lleve una ropa adecuada: elíjala en función de la estación en la que se encuentre para evitar sudar demasiado o pasar frío;
• póngase un pulsómetro: es muy importante controlar su frecuencia cardiaca durante los entrenamientos;
• sométase a un reconocimiento médico: antes de iniciar una actividad de este tipo, incluso a nivel amateur, es importante que Usted se someta a una revisión médica para descartar la posibilidad de estar afectado por patologías o encontrarse en condiciones físicas poco óptimas que predispongan a accidentes.

¿Correr por asfalto o tierra?

Asimismo, preste atención a la superficie sobre la que corre. Las superficies regulares y demasiado duras, como el asfalto y el hormigón, aumentan el nivel de fatiga y pueden incrementar el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

Es más adecuado correr sobre una superficie blanda, como la de un parque o un jardín: las estructuras articulares están sometidas a menos tensión y el apoyo del pie se amortigua mejor aunque la sensación sea la de estar haciendo más esfuerzo que en la misma carrera practicada sobre asfalto.

¿Cómo empezar a correr desde cero? El Dr. Marín responde: "Es aconsejable empezar con un paseo a paso ligero de 20-30 minutos. La intensidad a seguir es la que le permitiría mantener fácilmente una conversación con otra persona. La frecuencia óptima de entrenamiento inicial es de 3 veces por semana, en días alternos. Después de un par de semanas puede empezar a alternar periodos de correr y caminar".

A continuación, debe disminuir gradualmente la caminata, sustituyéndola por carrera, hasta llegar a media hora completa de carrera.

¿Cuánto hay que correr para mantenerse en forma?

"Si el objetivo es alcanzar una buena forma física es posible continuar con estos métodos, corriendo hasta un máximo de una hora. Sin embargo, si se quieren alcanzar otras metas, como participar en competiciones o perder peso de forma sistemática, puede ser útil contar con un profesional y seguir un programa personalizado", precisa el Dr. Marín.

Para entrenar con seguridad y obtener mejores resultados se recomienda:

• controlar la frecuencia cardíaca con un pulsómetro;
• mantener un ritmo respiratorio lento y regular, inspirando por la nariz y espirando con los labios entreabiertos.

Una de las principales causas de lesión para los novatos es el sobreentrenamiento, entendido como:

• un número excesivo de sesiones semanales y/o la duración de un mismo entrenamiento;
• esfuerzo excesivo, es decir, velocidad de carrera.

¡Es esencial conocer sus propios límites para evitar tendinitis, contracturas o desgarros!

Veamos algunos consejos para prevenir lesiones:

• comience el entrenamiento con unos minutos de marcha rápida, haciendo hincapié en la flexión-extensión del pie (movimiento del talón a la punta del pie) y de las rodillas (paso más ancho), combinando movimientos de los miembros superiores (oscilaciones y círculos);
• evite la carrera lenta y con saltos, ya que sobrecarga más las articulaciones, y empiece a correr de forma natural hasta alcanzar la velocidad fijada en pocos minutos;
• incluya una fase de enfriamiento: el entrenamiento debe terminar repitiendo los pasos anteriores a la inversa, es decir, primero correr despacio y luego caminar;
• es importante no detenerse bruscamente y permitir que el sistema cardiovascular se recupere y vuelva al estado inicial de reposo y concluya con algunos ejercicios de estiramiento estático de los miembros inferiores;
• también hidrátese a lo largo de la carrera, sobre todo si tiene tendencia a sudar mucho;
• no corra con el estómago vacío, pero ingiera un pequeño tentempié antes de empezar.

Correr no siempre es bueno. Por ejemplo, correr puede no ser recomendable en presencia de patologías osteoarticulares importantes como:

• artrosis o artritis;
• meniscopatía;
• inestabilidad ligamentosa del tobillo o de la rodilla.

No son contraindicaciones absolutas, pero requieren una cuidadosa evaluación médica por parte de un especialista.

¿Y si es usted de los que no pueden correr? También puede realizar actividades aeróbicas al aire libre, como por ejemplo:

• marcha rápida;
• marcha nórdica (marcha rápida con ayuda de bastones).

Estos dos tipos de actividades no deben considerarse de menor calidad que correr, sino como alternativas menos traumatizantes tanto para las articulaciones como a nivel sistémico.