Haide-ți să alergăm!

Прежде чем начать бегать, следует принять во внимание несколько простых советов:

• echipate cu încălțăminte corespunzătoare: trebuie să fie adidași, alții decât cei folosiți în timpul liber. Pentru a le alege pe cele potrivite pentru piciorul dumneavoastră, cereți sfatul personalului din magazinele specializate. Dacă aveți patologii ale membrelor inferioare, trebuie să fiți susținut de specialiști capabili să vă evalueze nevoile reale;
• purtați îmbrăcăminte corespunzătoare: alegeți-o în funcție de anotimpul în care vă aflați, pentru a evita să transpirați prea mult sau să vă răciți;
• procurați-vă un monitor de ritm cardiac: este foarte important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentelor;
• faceți un control medical: înainte de a începe o activitate de acest tip, chiar și la nivel de amatori, este important să vă supuneți unui control medical pentru a exclude posibilitatea de a fi afectați de patologii sau de a vă afla în condiții fizice nu tocmai optime care să predispună la accidente.

Alergați pe asfalt sau pe pământ?

De asemenea, acordați atenție suprafeței pe care alergați. Suprafețele obișnuite și prea dure, cum ar fi asfaltul și betonul, cresc nivelul de oboseală și pot crește riscul de leziuni musculare și tendinoase.

Este mai potrivit să alergi pe o suprafață moale, cum ar fi cea dintr-un parc sau dintr-o grădină: structurile articulare sunt supuse la mai puține tensiuni, iar suportul piciorului este mai bine amortizat, chiar dacă senzația este aceea de a depune un efort mai mare decât în cazul aceleiași curse practicate pe asfalt.

Cum să începi să alergi de la zero? Dr. Marin răspunde: „Este recomandabil să începeți cu o plimbare rapidă de 20-30 de minute. Intensitatea pe care trebuie să o mențineți este cea care v-ar permite să purtați cu ușurință o conversație cu o altă persoană. Frecvența optimă de antrenament inițial este de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile. După câteva săptămâni, puteți începe să alternați perioadele de alergare cu cele de mers pe jos.”

Apoi ar trebui să diminuați ușor mersul, înlocuindu-l cu alergare, până când ajungeți la o jumătate de oră de alergare.

Cât de mult trebuie să alergi pentru a rămâne în formă?

„Dacă obiectivul este de a obține o formă fizică bună, este posibil să se continue cu aceste metode, alergând până la maximum o oră. Totuși, dacă doriți să atingeți alte obiective, cum ar fi participarea la competiții sau pierderea în greutate în mod sistematic, poate fi util să vă bazați pe un profesionist și să urmați un program personalizat", precizează doctorul Marin.

Pentru a vă antrena în siguranță și a obține rezultate mai bune, se recomandă:

• monitorizați-vă ritmul cardiac cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac;
• mențineți un ritm de respirație lent și regulat, inspirând pe nas și expirând prin buzele despărțite.

Una dintre principalele cauze de accidentare a începătorului este suprasolicitarea, înțeleasă ca:

• numărul excesiv de sesiuni săptămânale și/sau durata unui singur antrenament;
• efort excesiv, de exemplu, viteza de alergare

Este esențial să vă cunoașteți limitele pentru a evita apariția tendinitelor, a contracturilor sau a rupturilor!

Iată câteva sfaturi pentru a preveni accidentele:

• începeți antrenamentul cu câteva minute de mers în pas vioi, punând accent pe flexia-extensia piciorului (mișcarea călcâi-picioare) și a genunchilor (pas mai larg), combinând mișcările membrelor superioare (oscilații și exerciții în cercuri);
• evitați alergarea lentă, cu sărituri, deoarece aceasta solicită mai mult articulațiile și începeți să alergați în mod natural până când atingeți viteza stabilită în câteva minute;
• includeți o fază de revenire: antrenamentul trebuie să se încheie prin refacerea pașilor anteriori în sens invers, adică mai întâi alergare lentă și apoi mers pe jos;
• este important să nu vă opriți brusc și să permiteți sistemului cardiovascular să se recupereze și să revină la starea inițială de repaus și să încheiați cu câteva exerciții de întindere statică pentru membrele inferioare;
• de asemenea, hidratați-vă pe toată durata cursei, mai ales dacă aveți tendința de a transpira mult;
• nu alergați pe stomacul gol, ci luați o mică gustare înainte de start.

Alergarea nu este întotdeauna benefică. De exemplu, alergarea poate să nu fie recomandată în prezența unor patologii osteoarticulare majore, cum ar fi:

• osteoartrită sau artrită;
• meniscopatie;
• instabilitate a ligamentelor gleznei sau genunchiului.

Acestea nu sunt contraindicații absolute, dar necesită o evaluare medicală atentă de către un specialist.

Ce se întâmplă dacă te afli printre cei care nu pot fugi? Alternativ, puteți efectua în continuare activități aerobice în aer liber, cum ar fi:

• Mersul rapid;
• mersul nordic (mersul rapid cu bețe).

Aceste două tipuri de activități nu trebuie considerate inferioare alergării, ci ca fiind alternative mai puțin traumatizante atât pentru articulatii, cât și la nivel sistemic.