Allons courir !

Avant de commencer à courir, voici quelques conseils simples à prendre en compte :

• équipés de chaussures adaptées : il doit s'agir de baskets autres que celles utilisées pendant le temps libre. Pour choisir celles qui conviennent à votre pied, demandez conseil au personnel des magasins spécialisés. Si vous souffrez de pathologies des membres inférieurs, vous avez besoin d'être soutenu par des spécialistes capables d'évaluer vos besoins réels ;
• porter des vêtements adaptés : choisissez-les en fonction de la saison pour éviter de trop transpirer ou d'avoir froid ;
• s'équiper d'un cardiofréquencemètre : il est très important de surveiller son rythme cardiaque pendant l'entraînement ;
• passer un examen médical : avant de commencer une activité de ce type, même à un niveau amateur, il est important de passer un examen médical pour éviter d'être atteint de pathologies ou de se trouver dans des conditions physiques non optimales qui prédisposent aux accidents.

Courir sur l'asphalte ou sur le sol ?

Faites également attention à la surface sur laquelle vous courez. Les surfaces régulières et trop dures, comme l'asphalte et le béton, augmentent le niveau de fatigue et peuvent accroître le risque de blessures musculaires et tendineuses.

Il est plus adapté de courir sur une surface souple, comme celle d'un parc ou d'un jardin : les structures articulaires sont moins sollicitées et l'appui du pied est mieux amorti même si la sensation est celle d'un effort plus important que la même course pratiquée sur l'asphalte.

Comment commencer à courir à partir de zéro ? Le Dr Marin répond : « Il est conseillé de commencer par une marche rapide de 20 à 30 minutes. L'intensité à maintenir est celle qui vous permet d'avoir une conversation facile avec une autre personne. La fréquence d'entraînement initiale optimale est de 3 fois par semaine, un jour sur deux. Après quelques semaines, vous pouvez commencer à alterner les périodes de course et de marche ».

Vous devez ensuite diminuer progressivement la marche, en la remplaçant par de la course, jusqu'à ce que vous atteigniez une demi-heure complète de course.

Combien de temps faut-il courir pour rester en forme ?

« Si l'objectif est d'atteindre une bonne forme physique, il est possible de continuer avec ces méthodes, en courant pendant une heure au maximum. En revanche, si l'on souhaite atteindre d'autres objectifs tels que participer à des compétitions ou perdre du poids de manière systématique, il peut être utile de faire appel à un professionnel et de suivre un programme personnalisé", précise le Dr Marin.

Pour s'entraîner en toute sécurité et obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé :

• surveillez votre rythme cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre ;
• maintenir une respiration lente et régulière, en inspirant par le nez et en expirant en écartant les lèvres.

L'une des principales causes de blessure chez les débutants est le surentraînement :

• un nombre excessif de séances hebdomadaires et/ou la durée d'une seule séance d'entraînement ;
• un effort excessif, par exemple la vitesse de course.

Il est essentiel de connaître ses limites pour éviter les tendinites, les contractures ou les déchirures !

Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :

• Commencer l'entraînement par quelques minutes de marche rapide, en insistant sur la flexion-extension du pied (mouvement talon-pointe) et des genoux (pas plus large), en combinant les mouvements des membres supérieurs (oscillations et cercles) ;
• éviter la course lente et bondissante qui sollicite davantage les articulations et commencer à courir naturellement jusqu'à atteindre la vitesse fixée en quelques minutes ;
• prévoir une phase de récupération : l'entraînement doit se terminer en reprenant les étapes précédentes à l'envers, c'est-à-dire en courant lentement puis en marchant ;
• il est important de ne pas s'arrêter brusquement et de permettre au système cardiovasculaire de récupérer et de revenir à l'état initial de repos et de conclure par quelques exercices d'étirement statique des membres inférieurs ;
• s'hydrater également tout au long de la course, surtout si l'on a tendance à beaucoup transpirer ;
• ne pas courir l'estomac vide, mais prendre une petite collation avant de commencer.

La course à pied n'est pas toujours bénéfique. Par exemple, la course à pied peut être déconseillée en présence de pathologies ostéo-articulaires majeures telles que :

• arthrose ou arthrite ;
• méniscopathie ;
• instabilité ligamentaire de la cheville ou du genou.

Il ne s'agit pas de contre-indications absolues, mais elles nécessitent une évaluation médicale approfondie par un spécialiste.

Et si vous faites partie de ceux qui ne peuvent pas courir ? Vous pouvez toujours pratiquer des activités aérobiques en plein air, telles que :

• la marche rapide
• la marche nordique (marche rapide à l'aide de bâtons).

Ces deux types d'activités ne doivent pas être considérés comme inférieurs à la course à pied, mais comme des alternatives moins traumatisantes pour les articulations et au niveau systémique.