Сухофрукты и орехи: все, что нужно знать

Существует множество видов орехов: грецкие, фундук, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи, пекан и многие другие. Хотя их форма и вкус различны, все виды орехов отличаются высокой калорийностью, которая, в среднем, составляет около 600 ккал на 100 граммов.

«Когда мы говорим об орехах, которые можно определить как «маслянистые», мы имеем в виду категорию продуктов, характеризующихся высокой энергетической ценностью, содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, молекул антиоксидантов, таких как токоферолы и фитостерины (вещества, способные противодействовать свободным радикалам, которые, в основном, ответственны за старение клеток) и содержание качественных жирных кислот, таких как Omega3, называемых «хорошими жирами», потому что они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы,» комментируют диетологи Поликлинико Сан-Пьетро.

Дневная норма

Как и в каких количествах следует включать орехи в рацион, чтобы воспользоваться их преимуществами, не влияя на фигуру?

«Рекомендуются небольшие порции по 20-30 граммов 2–3 раза в неделю. Орехи могут стать отличным перекусом между основными приемами пищи, особенно в ситуациях, когда трудно выделить время для перерыва. Также, они могут быть отличной альтернативой классическим перекусам даже для спортсменов и детей.

Идеальным было бы разделить орехи на порции, чтобы брать с собой в нужном количестве. 20-30 граммов орехов соответствует примерно 10 шт. миндаля или 4 шт. грецких орехов. Часто вкусовые качества и простота потребления заставляют нас съедать больше, чем мы на самом деле хотим, поэтому лучше не хранить их в больших количествах,» - отмечает доктор Гранди.

«Еще один важный совет - выбирайте орехи без добавления соли и сахара. Кроме того, Вы также можете употреблять их в виде ореховой пасты, но убедитесь, что орехи являются единственным ингредиентом,» - добавляет доктор Дельпиано.

«Также полезно помнить, что, хотя орехи содержат полезные вещества, неправильно приписывать им фармакологические свойства, которыми они не обладают: включенные в неправильную и несбалансированную диету, они способны только увеличить калорийность диеты и долю потребления липидов. Часто большое количество этих продуктов, ошибочно,  используется в салатах, при приготовлении блюд или в конце приема пищи».

Полезной идеей для увеличения потребления орехов может быть добавление их в натуральный йогурт (греческий или классический), а также добавление свежих сезонных фруктов. В сочетании с шоколадом это может стать вкусным перекусом как для детей, так и для взрослых. Рецепт его приготовления:

• выберите смесь орехов, которую Вы предпочитаете, убедитесь, что она не содержит сахара или соли;
• растопите плитку темного шоколада (100 грамм) с содержанием какао более 75% на водяной бане;
• растаявший шоколад смешайте с орехами, цельными или мелко нарезанными;
• перемешайте так, чтобы все орехи были полностью покрыты шоколадом;
• с помощью чайных ложек переложите небольшое количество смеси в маленькие бумажные стаканчики;
• дайте смеси полностью остыть, храните в герметичных контейнерах.

Наряду с орехами часто встречаются и сухофрукты: абрикосы, финики, инжир, экзотические фрукты, сливы, яблоки и цитрусовые.

«Сушеные фрукты — это результат процесса сушки и обезвоживания, который достигается за счет тепла и последующего удаления воды. С точки зрения питания, после обработки сушкой фрукт имеет некоторые отличия от свежего продукта: водорастворимые витамины, в частности витамин С, имеют тенденцию к разложению, а некоторые вещества, такие как клетчатка и минералы, особенно калий, магний и фосфор, склонны концентрироваться.

Фрукты, подвергнутые этому процессу, значительно теряют в весе: это означает более высокую концентрацию сахара при том же весе по сравнению со свежими фруктами. С энергетической точки зрения 100 граммов сухофруктов содержат в среднем 300 ккал», - объясняют эксперты.

«Выбирайте сухофрукты без добавления сахара. Обратите внимание на добавки, особенно если продукт также будет употребляться детьми, выбирая необработанные продукты, без добавления сульфитов или консервантов».

Даже сухофрукты могут представлять собой хорошо сбалансированный перекус, только если они включены в адекватный и правильный рацион питания:

«Это перекус с высокой энергетической ценностью и высоким содержанием сахара (из которых 50% представлены фруктозой). Вот почему важно употреблять их в небольших количествах: рекомендуемая средняя порция - 30-40 граммов 2-3 раза в неделю. Это может быть отличный перекус после занятий спортом или их можно использовать вместо сахара для подслащивания перекусов для детей».

В то же время цукаты, лучше всего есть только изредка в качестве десерта.

«Цукаты отличаются от вышеупомянутых продуктов: процесс засахарения приводит к постепенному уменьшению содержания воды в пользу увеличения содержания сахара, которое в конце процесса, составляет более 70%. С другой стороны, другие питательные свойства почти полностью утрачены,» - предупреждают диетологи.