الفواكه المجففة والمكسرات: كل ما تحتاج إلى معرفته

هناك العديد من أنواع المكسرات: الجوز والبندق والفستق والكاجو والصنوبر والمكسرات البرازيلية وغيرها الكثير. على الرغم من اختلافها في الشكل والذوق، إلا أن جميع الأنواع تتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية، والذي يبلغ في المتوسط حوالي 600 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

«عندما نتحدث عن المكسرات، فإننا نشير إلى فئة من الأطعمة تتميز بكثافة الطاقة العالية والألياف وحمض الفوليك والجزيئات المضادة للأكسدة مثل التوكوفيرول والفيتوستيرول (مواد قادرة على مواجهة الجذورالحرة، والأسباب الرئيسية لشيخوخة الخلايا). ومحتوى الأحماض الدهنية عالية الجودة، مثل أوميغا 3. يطلق عليها «الدهون الجيدة» لأنها تساعد في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في صحة جيدة «، يشرح أخصائيو التغذية في مستشفى سان بيترو.

الجزء اليومي.

ولكن ما هي كمية المكسرات التي يجب ادخالها في النظام الغذائي حتى نتمكن من الاستمتاع بفوائدها دون التأثير على لياقتنا؟

«توصي المبادئ التوجيهية لنظام غذائي صحي وصحيح بأجزاء صغيرة من 20 إلى 30 جرامًا، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن تصبح المكسرات وجبة خفيفة ممتازة لتناولها بين الوجبات الرئيسية، خاصة في المواقف التي يصعب فيها تناول وجبة إفطار مناسبة. يمكن أن تكون أيضًا بديلاً ممتازًا للوجبات الخفيفة الكلاسيكية، حتى للرياضيين والأطفال.

المثالي هو تقسيم الجوز إلى أجزاء جاهزة (20-30 جرام) والتي، على سبيل المثال، تتوافق مع حوالي 10 حبات لوز أو 4 حبات جوز. في كثير من الأحيان، تدفعنا الاستساغة الكبيرة وسهولة الاستهلاك إلى استهلاك كميات أكبر. لذلك من الأفضل تجنب حمل كميات كبيرة معنا «، يلاحظ الدكتور غراندي(Grandi).

«نصيحة مهمة أخرى هي اختيار الجوز بدون ملح أو سكر. يمكنك أيضًا اختيارها ككريمة قابلة للدهن، ولكن تأكد من أن الجوز نفسه هو المكون الوحيد على الملصق «، يضيف الدكتور ديلبيانو (Delpiano).

«من الجدير بالذكر أيضًا أنه على الرغم من أن الجوز يحتوي على مواد مفيدة، فمن الخطأ اعتبارها» معجزة «أو أن تنسب إليها خصائص دوائية لا تمتلكها. إن إدراجها في نظام غذائي غير صحيح وغير متوازن بالفعل لن يؤدي إلا إلى زيادة كمية السعرات الحرارية وإضافة نسب الدهون. في كثير من الأحيان، بشكل خاطئ، يتم الجمع بين كميات كبيرة من المكسرات في السلطة، في إعداد الأطباق أو في نهاية الوجبة».

قد تكون الفكرة الصحية لزيادة استهلاك الفواكه المجففة هي إضافتها إلى الزبادي الطبيعي (اليوناني أو الكلاسيكي)، وربما إثرائها بالفواكه الموسمية الطازجة. ولكن هذا ليس كل شيء: عندما يقترن بالشوكولاتة، يمكن أن يصبح وجبة خفيفة لذيذة للأطفال الأكثر نشاطًا أو للبالغين الرياضيين. إليك الوصفة لتحضيره:

• اختر خليط الفاكهة المجففة الذي تفضله، مع التأكد من أنه لا يحتوي على السكر أو الملح؛
• تذوب في حمام مائي قطعة شوكولاتة داكنة (100 جرام) بنسبة كاكاو أكبر من 75٪؛
• عندما تذوب الشوكولاتة تمامًا وبدون كتل، أضيفي الفواكه المجففة، كاملة أو مفرومة؛
• يقلب بحيث يتم تغطية جميع الفواكه بالكامل بالشوكولاتة؛
• باستخدام ملعقتين صغيرتين، ضع كميات صغيرة من الخليط في أكواب ورقية صغيرة؛
• اتركه ليبرد تمامًا ويخزن في عبوات زجاجية محكمة الإغلاق.

بالإضافة إلى المكسرات، فإن الفواكه المجففة شائعة أيضًا: المشمش والتمر والتين والفواكه النادرة والخوخ والتفاح والحمضيات.

«الفواكه المجففة هي نتيجة لعملية التجفيف - ، الذي يتحقق عن طريق الحرارة وما يترتب على ذلك من إزالة المياه. من وجهة نظر غذائية، بعد عملية التجفيف، تحتوي الفاكهة على بعض الاختلافات مقارنة بالمنتج الطازج. وبالتالي، تميل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وخاصة فيتامين C، إلى التحلل، في حين أن بعض المواد مثل الألياف والمعادن، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، تميل إلى التركيز.

الفواكه التي تخضع لهذه العملية تعاني من خسارة حادة في حجمها. هذا يعني تركيزًا أعلى من السكريات لنفس الوزن مقارنة بالفواكه الطازجة. من وجهة نظر الطاقة، يحتوي 100 جرام من الفواكه المجففة على 300 سعرة حرارية في المتوسط «، كما يشرح الخبراء.

كيف تختار أفضل منتج؟

«اختر الفواكه المجففة بدون سكر، غير مجدة أو مكرملة. انتبه إلى المواد المضافة، خاصة إذا كان المنتج سيستهلكه الأطفال أيضًا، واختيار المنتجات غير المعالجة بدون الكبريتات أو المواد الحافظة السطحية».

حتى الفواكه المجففة يمكن أن تكون وجبة خفيفة متوازنة، إذا تم تضمينها في نظام غذائي مناسب وصحيح:

«تُعتبر وجبة خفيفة ذات طاقة عالية ومحتوى عالي من السكر (منها 50٪ من الفركتوز). هذا هو السبب في أنه من المهم استهلاكه بكميات صغيرة. حجم الحصة الموصى به هو 30-40 جرام، من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون وجبة خفيفة ممتازة للرياضيين أو تضاف لتحلية وجبات الأطفال الخفيفة، بدلاً من السكر».

«تؤدي عملية التخمير إلى انخفاض تدريجي في محتوى الماء لصالح محتوى السكر الذي، في نهاية العملية، موجود بكمية أكبر من 70٪. من ناحية أخرى، يتم فقدان الخصائص الغذائية بالكامل تقريبًا. هذا هو السبب في أنه من الجيد الحد من استهلاكها. يمكن مقارنة الفواكه المسكرة بعلاج عرضي «، كما يحذر أخصائيو التغذية.