Fructe uscate și nuci: tot ce trebuie să știți

Există numeroase tipuri de nuci: nuci, alune, fistic, caju, nuci de pin, nuci braziliene, nuci pecan și multe altele. Deși forma și gustul acestora diferă, toate tipurile sunt caracterizate de un conținut caloric ridicat care, în medie, este de aproximativ 600 kcal/100 grame.

„Când discutăm despre nuci ne referim la o categorie alimentară caracterizată de densitate energetică ridicată, fibre, acid folic, molecule antioxidante precum tocoferoli fitosteroli (substanțe capabile să contracareze radicalii liberi, principalii vinovați de îmbătrânirea celulară) și un conținut important de acizi grași de calitate, precum omega-3. Se numesc „grăsimi bune” deoarece contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular”, explică dieteticienii din cadrul Policlinico San Pietro.

Porția zilnică

Dar ce cantități de nuci ar trebui să includem în dietă pentru a profita de beneficiile acestora fără a ne afecta silueta?

„Ghidurile pentru o Nutriție Sănătoasă și Corectă recomandă porții mici de 20-30 de grame, de 2-3 ori pe săptămână. Nucile pot fi o gustare excelentă între mese, în special în situațiile când vă este dificil să serviți un prânz corespunzător. De asemenea, pot reprezenta o alternativă excelentă la gustările clasice, chiar și pentru sportivi și copii.

Ideal, puteți împărți nucile în porții pe care să le luați cu dvs. (20-30 de grame) care, de exemplu, înseamnă aproximativ 10 migdale sau 4 nuci. Deseori, gustul bun și ușurința cu care se consumă ne fac să ingerăm cantități mai mari. Din acest motiv este mai bine să evităm să luăm cu noi cantități mari”, observă Dr. Grandi.

„Alt sfat important este să nu alegem nuci cu sare sau zahăr. Ca alternativă le puteți consuma sub forma unei creme tartinabile, dar asigurați-vă că nuca în sine este unicul ingredient de pe etichetă”, adaugă Dr. Delpiano.

„De asemenea este util să reținem că, deși nucile conțin substanțe benefice, este greșit să le considerăm „miraculoase” sau să le atribuim proprietăți farmacologice pe care nu le au. Includerea lor într-un regim alimentar care este deja incorect și dezechilibrat ar crește conținutul caloric și aportul de lipide. Deseori, în mod greșit, cantități mari de nuci sunt combinate în salate, în rețete și la finalul meselor.”

Un mod sănătos de a crește consumul de fructe uscate poate fi prin adăugarea acestora în iaurtul natural (grecesc sau clasic), poate chiar îmbogățindu-l cu fructe proaspete de sezon. Dar aceasta nu este totul: în combinație cu ciocolată, poate deveni o gustare delicioase pentru cei mai activi copii sau pentru adulții sportivi. Iată rețeta:

• alegeți amestecul de fructe uscate pe care îl preferați, asigurându-vă că nu conține deloc sare sau zahăr;
• topiți la bain-marie o tabletă de ciocolată amăruie (100 gr) cu procent de cacao de peste 75%;
• atunci când ciocolata s-a topit complet și nu mai are bucăți, adăugați fructele uscate, întregi sau mărunțite;
• amestecați astfel încât toate fructele să fie acoperite complet de ciocolată;
• cu 2 lingurițe, așezați cantități mici de amestec în pahare mici din hârtie;
• lăsați să se răcească complet și depozitați în borcane de sticlă închise ermetic.

Alături de nuci, fructele uscate sunt destul de uzuale: piersici, curmale, smochine, fructe exotice, prune, mere și citrice.

„„Fructele uscate reprezintă rezultatul unui proces de uscare - deshidratare, obținută prin căldură și, drept urmare, prin eliminarea apei. Din punct de vedere nutritiv, după procesul de uscare există diferențe între fructele uscate și produsul proaspăt. Astfel, vitaminele hidrosolubile, în special vitamina C, tind să se degradeze, în timp ce alte substanțe, precum fibrele și mineralele, în special potasiul, magneziul și fosforul, tind să devină mai concentrate.

Greutatea netă a fructelor supuse acestui proces înregistrează o scădere. Acest lucru implică o concentrație mai mare de zaharuri la aceeași greutate, față de fructele proaspete. Din punct de vedere energetic, 100 gr de fructe uscate au, în medie, 300 kcal”, explică experții.

Porția zilnică

Cum alegem cel mai bun produs?

„Alegeți fructe uscate fără zahăr, neglazurate sau necaramelizate. Fiți atent la aditivi, mai ales dacă produsul va fi consumat de copii, alegând produse netratate, fără sulfiți sau conservanți aplicați pe suprafață.”

Chiar și fructele uscate pot reprezenta o gustare echilibrată, dacă sunt incluse într-o dietă adecvată și corectă:

„Este o gustare cu densitate energetică ridicată și un conținut mare de zahăr (50% din acesta fiind fructoză). Din acest motiv este important să îl consumați în cantități mici. Porția recomandată este de 30-40 de grame, de 2-3 ori pe săptămână. Poate fi o gustare excelentă pentru sportivi sau poate fi adăugat pentru îndulcirea gustărilor copiilor, înlocuind zahărul.”

„Procesul de confiere duce la scăderea treptată a conținutului de apă în favoarea conținutului de zahăr, care, la finalul procesului, este prezent într-un procent de peste 70%. Pe de altă parte, proprietățile nutritive se pierd aproape complet. Din acest motiv este bine să limităm consumul acestora. Putem compara fructele confiate cu un dulce ocazional”, avertizează dieteticienii.