Frutos secos: todo lo que hay que saber

Hay muchos tipos de frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, anacardos, piñones, nueces de Brasil, pacanas y muchos más. Aunque su forma y sabor son diferentes, todos los tipos se caracterizan por un alto contenido calórico que, de media, ronda las 600 kcal por cada 100 gramos.

"Cuando hablamos de frutos secos nos referimos a una categoría de alimentos caracterizada por una alta densidad energética, fibra, ácido fólico, moléculas antioxidantes como los tocoferoles y fitoesteroles (sustancias capaces de contrarrestar los radicales libres, principales responsables del envejecimiento celular) y un importante contenido en ácidos grasos de calidad, como el omega-3. Se les llama "grasas buenas" porque ayudan a mantener sano el sistema cardiovascular", explican los dietistas del Policlínico San Pietro.

Ración diaria

Pero, ¿en qué cantidades deben incluirse los frutos secos en la dieta para que podamos aprovechar sus beneficios sin que afecten a nuestra figura?

"Las Guías para una Nutrición Saludable y Correcta recomiendan pequeñas porciones de 20-30 gramos, 2-3 veces a la semana. Los frutos secos pueden convertirse en un excelente tentempié para comer entre las comidas principales, especialmente en aquellas situaciones en las que es difícil almorzar adecuadamente. Además, puede ser una excelente alternativa a los clásicos tentempiés incluso para deportistas y niños.

Lo ideal es dividir los frutos secos en porciones para llevar (20-30 gramos) que, por ejemplo, corresponden a unas 10 almendras o 4 nueces. A menudo, la alta palatabilidad y la facilidad de consumo nos llevan a consumir cantidades mayores. Por tanto, es mejor evitar llevar grandes cantidades con nosotros", observa el Dr. Grandi.

"Otro consejo importante es elegir los frutos secos sin sal ni azúcar. También se pueden elegir en forma de crema para untar, pero hay que asegurarse de que el fruto seco en sí sea el único ingrediente en la etiqueta", añade doctor Delpiano.

"También conviene recordar que, aunque los frutos secos contienen sustancias beneficiosas, es un error considerarlos "milagrosos" o atribuirles propiedades farmacológicas que no poseen. Incluirlos en una dieta ya de por sí incorrecta y desequilibrada sólo aumentaría la cantidad de calorías y añadiría cuotas de lípidos. A menudo, erróneamente, se combinan altas cantidades de frutos secos en las ensaladas, en la preparación de platos o al final de una comida".

Una idea saludable para aumentar el consumo de frutos secos puede ser añadirlos al yogur natural (griego o clásico), quizá enriqueciéndolo también con fruta fresca de temporada. Pero eso no es todo: combinado con chocolate, puede convertirse en un delicioso tentempié para los niños más activos o para los adultos más deportistas. Aquí tiene la receta para prepararlo:

• elija la mezcla de frutos secos que prefiera, asegurándose de que no contenga azúcar ni sal;
• derretir al baño maría una barra de chocolate negro (100 gramos) con un porcentaje de cacao superior al 75%;
• cuando el chocolate esté completamente derretido y sin grumos, añada las frutas secas, enteras o picadas;
• remover para que toda la fruta quede completamente cubierta de chocolate;
• con la ayuda de 2 cucharillas, colocar pequeñas cantidades de la mezcla en pequeños vasos de papel;
• dejar enfriar completamente y guardar en tarros de cristal herméticos.

Junto a los frutos secos, la fruta desecada es también bastante habitual: albaricoques, dátiles, higos, frutas exóticas, ciruelas, manzanas y cítricos.

"La fruta seca es el resultado de un proceso de secado - deshidratación, que se obtiene por el calor y la consiguiente eliminación de agua. Desde el punto de vista nutricional, tras el proceso de secado, la fruta presenta algunas diferencias con respecto al producto fresco. Así, las vitaminas hidrosolubles, en particular la vitamina C, tienden a degradarse, mientras que algunas sustancias como las fibras y los minerales, especialmente el potasio, el magnesio y el fósforo, tienden a concentrarse.

La fruta sometida a este proceso sufre una pérdida neta de peso. Esto implica una mayor concentración de azúcares para el mismo peso en comparación con la fruta fresca. Desde el punto de vista energético, 100 gramos de fruta seca contienen una media de 300 kcal", explican los expertos.

Ración diaria

¿Cómo elegir el mejor producto?

"Elija fruta seca sin azúcar, no glaseada ni caramelizada. Preste atención a los aditivos, sobre todo si el producto va a ser consumido también por los niños, eligiendo productos no tratados, sin sulfitos ni conservantes de superficie."

Incluso los frutos secos pueden ser un tentempié equilibrado, si se incluyen en una dieta adecuada y correcta:

"Es un tentempié con una alta densidad energética y un alto contenido en azúcares (de los cuales el 50% es fructosa). Por eso es importante tomarlo en pequeñas cantidades. La ración recomendada es de 30-40 gramos, 2-3 veces a la semana. Puede ser un excelente tentempié para los deportistas o puede añadirse para endulzar las meriendas de los niños, en lugar del azúcar."

"El proceso de confitado conduce a una disminución gradual del contenido de agua a favor del contenido de azúcar, que, al final del proceso, está presente en una cantidad superior al 70%. Las propiedades nutricionales, en cambio, se pierden casi por completo. Por eso es bueno limitar su consumo. Podemos comparar la fruta confitada con un dulce ocasional", advierten los dietistas.